はじめに：33歳ぽっちゃり男が30日間本気で検証してみた
こんにちは。33歳ぽっちゃりな会社員です。
今回、「腕立て伏せを毎日100回、30日間続けたらどれくらい体が変わるのか？」というテーマで、自分の体を実験台にして検証してみました。
挑戦の目的は以下の2つです：
- アラサー男性が毎日腕立て伏せ100回したら、体にどんな変化が出るのか？
- 継続力ゼロの自分でも、30日間やり切れるのか？
体の変化もメンタルの変化も正直すごかったので、記録として残しておきます。
これから筋トレを始めたい方、短期間で変わりたい方の参考になれば嬉しいです。
検証ルール：毎日100回、他は何もしない
今回のルールはシンプルです。
- 1日100回（10回×10セット）の腕立て伏せを毎日実施
→時間帯は自由。ただし、必ずその日中に終えること - その他の運動は通勤の自転車（往復30分）のみ
- 食事制限なし、アルコールも普段通り摂取しまくる
- 体の変化は写真と数値で記録
- 開始前・終了後の上半身を前・横・後ろから撮影
- 胸囲・腹囲を脱力状態で測定
- 毎日の体重を記録
筋トレには「休息日が必要」という話もありますが、今回は“毎日やり続けたらどうなるか”をテーマにしていたので、あえてノンストップで30日間に挑戦しました。
📉体重の変化：最大4.3kg減少！
次の体重の推移グラフをご覧ください！！
すごくないですか??
結果としては30日間で76.3kg → 72.3kg、最大で4.3kgの減量に成功しました。
もちろん、自転車通勤の有酸素運動との相乗効果もあるとは思いますが、同じ生活をしていた前月にはまったく体重が減らなかったことを考えると、腕立て伏せの影響はかなり大きいと感じています。
日によって体重が増えているところは、便秘や外食（ジンギスカンの日）によるものと思われますが、全体的には右肩下がりで減少。正直、自分でも驚きの結果でした。
📏胸囲と腹囲の変化：少しずつだが、確実に締まった
続いてはサイズの変化です。
- 胸囲：97.1cm → 96.3cm（▲0.8cm）
- 腹囲：86.0cm → 85.1cm（▲0.9cm）
わずか1cm弱の変化ですが、これは大きいです。
毎日腕立て伏せをしていると、胸に効いている感覚が確かにあり「これは胸囲アップしてマッチョ化もあるのでは？」と淡い期待をしていましたが、現実はそんなに甘くなかった…。
とはいえ、筋トレによって“局所的に痩せる”というよりは“全体的に脂肪が落ちていく”という定説を、自分の体で証明できたのは収穫でした。
👀見た目のビフォーアフター：写真でわかる、明らかな変化
数値以上に驚いたのが、見た目の変化です。（写真を撮っておいて良かった…！）
● 前面（左：開始前／右：終了後）
→ お腹まわりが明らかにスッキリ。胸のたるみもやや解消されており、全体のシルエットが引き締まった印象です。
● 背面（左：開始前／右：終了後）
→ 肩甲骨のラインが浮かび、軽く「くびれ」っぽいシェイプまで出現。背筋も伸びた気がします。
● 横から（左：開始前／右：終了後）
→ お腹の出っ張りが小さくなり、ズボンの上に乗っていた贅肉が明らかに減少。これは確実に痩せたと言える見た目です。後ちょっと胸のたるみも改善されていますね。
✅結果まとめ：30日間の腕立てチャレンジで得られた変化
あらためて、このチャレンジのまとめです。
- 体重：4.3kg減
- 胸囲・腹囲：それぞれ約1cm減
- 見た目の変化：明らかに引き締まった、胸筋も上向きになった
- 精神面の変化：達成感バツグン！と習慣化の一歩を感じることができた
結果としては、マッチョにはなれなかったけれど、“ちゃんと痩せて、見た目も変わった”。
この短期間でここまで変化が出たのは、自分でもびっくりでした。
💥やってみて大変だった3つのこと
「やってよかった！」とは言いつつも、楽なチャレンジではありませんでした。
個人的にキツかったことを3つ紹介しておきます。挑戦したい人は要チェック。
① 腕立て伏せできる“場所”の確保が意外にムズかしい
時間の確保が難しいかなと思っていましたが、それよりも場所の確保がネックでした。
必要なのは「人目が気にならなくて、1m×2mくらいの清潔な床」。
これが意外と難しく、家では家具をずらしたり、職場では空き部屋を探す日々でした。
② モチベーションの維持が課題
誰にも褒められず、1人で黙々と100回…。
けっこう精神的にくるんですが、自分は以下の工夫で乗り切りました：
- 体重のグラフを毎日記録してニヤニヤする
- SNSでちょこちょこ報告
- 3日終えるたびに「1割クリア！」と自分を励ます
地味だけど、積み重ねる力って本当に大事です。
③ 肩の痛みとの闘い（25日目あたりから）
中盤以降、右肩に痛みが出てきました。
特に何もしてなかったおじさんが急に毎日70kg以上を支え続けたら、そりゃ関節も悲鳴をあげますよね…。
肩を壊してしまってはいけないのでフォームを少し浅めに調整し、無理せず継続することを優先しました。
🏁最後に：腕立て伏せだけでも、体は変わる
「痩せたいなら食事制限や有酸素運動が王道」
──それは間違いないけど、もっと手軽に・短時間で変わる方法もあると証明できた気がしています。
今回のチャレンジ、仮に1セット15秒だとしても
15秒 × 10セット × 30日 = 4500秒（＝75分）
たった75分の投資で、4.3kg痩せて、身体も引き締まり、自信もついた。
忙しい人こそ、ぜひ“腕立て100回チャレンジ”やってみてください。
ほんと、コスパ最強でした。
🔗参考にした記事（原点）
本記事はわたしが過去にnoteで書いた「３０日間毎日腕立て伏せを１００回やり続けた結果」のリライトver. となります。
エモみ多めの記事を読みたい方はこちらをクリック！
https://note.com/junmasuo/n/n469e63ca0294
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